妊娠したら二人分食べる？妊娠中の食事と摂取量

■妊娠時期別の食事摂取カロリーは？

「妊娠したら二人分食べなきゃ」と言われることもあるかもしれません。

確かにお腹の赤ちゃんの分も栄養を摂る必要がありますが、お腹の赤ちゃんは大人と同じ量を必要としているわけではありません。

今まで、妊娠していない時に必要だって摂取エネルギー量は次の通りです。

妊娠中はこのエネルギー量に赤ちゃんの分をプラスする必要がありますが、具体的にはどのくらいの量を増やせばよいのでしょうか。

妊娠の時期別に見ていきましょう。

■妊娠初期（1カ月～4カ月）

この時期はつわりもひどくあまり食べられないことも多いかと思います。食べられなくてもこの時期は赤ちゃんの成長にほとんど影響しません。

今までにプラスして50キロカロリーを摂れば大丈夫です。無理して食べる必要はなく、食べたいものを食べれるときに食べましょう。

心がけたいのは葉酸たっぷりの食事と水分の補給です。

葉酸を豊富に含む食材には、

などのフルーツがあります。

人にもよりますが、サラダやフルーツならつわりで食欲がなくても食べやすいのではないかなと思います。

他にもこの時期に必要な栄養素は、タンパク質や鉄分、カルシウム、食物繊維。赤ちゃんの臓器、器官、神経細胞ができる大切な時期です。

しっかりと栄養を摂ることが大切な時期ですが、つわりなどで思うように食べれないことが多い時期でもあります。母体に蓄積された栄養で十分に成長できるので大丈夫です。

食べたいものを食べれるときに食べて、ストレスをためないようにリラックスして過ごしましょう。

ちなみに50キロカロリーというエネルギー量は、ごはんなら30ｇ（子ども茶碗1／3）食パンなら8枚切りの1／3程度です。

■妊娠中期（5ケ月～7カ月）

中期に入ったら妊娠前に比べて250キロカロリープラスして摂りましょう。

つわりも終わってつい食べ過ぎてしまうこともありますので注意です。この時期の体重増加は2～3ｋｇ増までに抑えるように努力しましょう。

250キロカロリーというエネルギー量は、シュークリーム１個ぐらいです。気が緩むと簡単にオーバーしてしまうので注意しましょう。

この時期はお腹の赤ちゃんも250ｇから1000ｇへと成長します。子宮が大きくなると腸が圧迫されて便秘がちになるので、意識して食物繊維を摂るようにしましょう。

また、母体の血液量が増加して貧血になりやすくなるので、意識して鉄分やカルシウムを摂ることも大切です。

ほうれん草や小松菜には鉄とカルシウムが豊富に含まれているので
この時期には特におすすめです。

またビタミンＣは鉄の吸収を助ける働きがあるので、グレープフルーツやオレンジなどの柑橘系フルーツもいいですね。

■妊娠後期（8カ月～10カ月）

この時期に必要なエネルギー量は、妊娠前にプラスして500キロカロリーです。

お腹がかなり大きくなり胃を圧迫してしまうので、一度にたくさん食べられなくなります。そんな時は1回の食事量を減らして小分けにするとラクですよ。

ただし、臨月間際になると赤ちゃんが下に降りてくるので、胃がすっきりして食欲が増す方も多いようです。

また、妊娠生活もあとわずかということで、気も緩みがちになりになり、今まで頑張ってカロリー制限をしていた方もつい食べ過ぎてしまうこともあります。

また、この時期から里帰りされる方もいらっしゃるかもしれません。そうなると運動量も減り、いろいろと食べ物の誘惑も増えてくるかもしれません。

妊娠後期の急激な体重の増加は、妊娠中毒症などのトラブルの心配もありますので、注意が必要です。

また妊娠中は太りやすく、むくみやすい体質になっていることが多いです。食事は塩分控えめにすることが大切。妊娠前の半分くらいを目安に塩分をとるとよいでしょう。

むくみには、カリウムが多いリンゴや、バランスよく栄養を摂取できる
玄米がお勧めです。

■妊娠期別の妊娠中の食事と摂取量

妊娠中は赤ちゃんの分も栄養を摂る必要がありますが、葉酸や食物繊維、鉄分、カルシウムなどの栄養を意識して摂るようにしましょう。

妊娠初期は食べれるときに食べたいものを食べれば問題ありません。

中期から後期にかけては、体重増加に注意して、やはり赤ちゃんに必要な栄養素を摂ることに留意しましょう。

妊娠中は妊娠前に比べて自由に食事ができないためストレスになるかもしれません。しかしこの機会に食生活を見直し良い食生活を身に着けることは出産後の育児にとても役に立ちます。頑張りましょう！

そして、出産にはかなりの体力を消耗します。陣痛が始まったらまだ間隔が長いうちに食事を済ませておきましょう。