■果物は妊娠中におすすめです！
妊娠中は、太ってはいけないからカロリーを抑えて、赤ちゃんの分の栄養を摂らないといけないし、今まで以上に食生活が大変と感じる時期ですよね。
果物はそんな妊婦さんにお勧めの食べ物なんです！
果物には妊娠中に必要な葉酸やビタミン類をたくさん含むものが多いからです。
また、お菓子と比べて低カロリーで栄養満点なので、間食として食べるのにぴったりです。
■妊娠中どのくら果物を食べてもいいの？
いくら栄養満点な食べ物とはいえ、食べ過ぎはよくありません。果糖の摂りすぎはやはり体重増加につながります。では、どのくらいの量までなら食べてもいいのでしょうか？
果物によってはカロリーの高いものもありますが、だいたい1日に200ｇ程度の果物を食べるとよいと言われています。
200ｇの果物は……
・リンゴなら1個
・イチゴなら6粒～15粒
・みかんなら2個
・柿なら2個
・ブドウなら1房
・桃なら2個
・グレープフルーツなら1／2個
・キウイフルーツなら1個
・バナナなら2本ほどの量になります。
体重制限がなければ200ｇ以上摂っても問題ありません。
毎日3種類くらいの果物を摂るとよいと言われています。
果物はつわり中でも食べやすいものが多いので是非活用したい食材です。
■葉酸を多く含む果物
葉酸は妊娠中、特に初期にしっかり摂りたい栄養素です。
妊娠初期（3ケ月くらいまで）は1日あたり0.4ｍｇの摂取が推奨されています。その葉酸をたくさん含んでいる果物には次のものがあります。
ライチ・・・0.1ｍｇ／100ｇ
葉酸の量がダントツに多いです。ビタミンＣや抗酸化作用のあるポリフェノール、アントシアニンなども含まれています。
いちご・・・0.09ｍｇ／100ｇ
冬から春にかけて身近な果物で手に入りやすいですね。ビタミンＣも多く含んでいます。
マンゴー・・・0.08ｍｇ／100ｇ
活性酸素を抑え、免疫効果を高めるβカロテンや、ビタミンＣなども含まれています。最近は冷凍のものが出回っており手に入りやすくなりました。
パパイヤ・・・0.04ｍｇ／100ｇ
肝臓の解毒作用を高めるイソチアシアネートや、タンパク質の消化を支えるパパイン、キモパパイン、ビタミンＣ、生活習慣病を予防してくれるカリウムなども含まれています。
アメリカンチェリー・・・0.04ｍｇ／100ｇ
鉄分も多く含んでいるので貧血に効果があります。ビタミンＣ，リン、カルシウム、カリウム、カロテンなどもバランスよく含んでいます。
ラズベリー・・・0/03ｍｇ／100ｇ
抗酸化作用のあるビタミンＥとポリフェノールも多く含んでいます。
キウイフルーツ・・・0.03ｍｇ／100ｇ
一年を通して手に入りやすい果物ですね。ビタミンＣや食物繊維も多く含んでいます。
■果物はつわりの時期の強い味方！
ビタミンＢ6を含む果物はつわりの症状に効果的です。どんな果物に含まれているでしょうか。
バナナ・・・0.38ｍｇ／100ｇ
一年を通して手に入りやすい果物です。手で皮をむくだけで食べられるので、調理をしたくないつわり時期もぴったりです。
アボカド・・・0.32ｍｇ／100ｇ
「森のバター」とも呼ばれるアボカド。栄養たっぷりですが、カロリーも高いので、１日あたり１／２個ぐらいが良いでしょう。
りんご・・・0.15ｍｇ／100ｇ
ビタミンＣも豊富にふくまれています。また、りんごに含まれるペクチンには整腸作用があります。
マンゴー・・・0.13ｍｇ／100ｇ
キウイフルーツ・・・0/12ｍｇ／100ｇ
つわりは人によって症状が違います。この時期は食べられるものを食べましょう。
ちなみにわたしは、つわりの時期は入院し、水分不足にならないように点滴をし、吐き気が弱い時には毎日果物ばかり食べていました。
■その他にも果物にはいいことだらけ！
果物には食物繊維がたくさん含まれているので、便秘解消に効果的です。
食物繊維を多く含む果物には……
・かりん
・アボカド
・ラズベリー
・ブルーベリー
・バナナ
があります。
便秘解消にはプルーンも効果的です。プルーンは食物繊維の他にソルビトールという栄養素が豊富に含まれているため、便秘解消に役立ちます。ソルビトールは便秘薬や下剤に使われており、食べ過ぎは下痢になるおそれがあるため気を付けましょう。
暖かい地方で採れる果物には体を冷やす性質があります。妊婦さんに「冷え」は禁物ですので食べ過ぎには注意しましょう。
果物は果糖をたくさん含むため、夜に食べると太りやすくなります。朝食べるようにすると糖質が早くエネルギー源になるので良いでしょう。
果物はできるだけ生で食べるようにしましょう。ジュースや缶詰、ドライフルーツは生に比べてビタミンＣも少なく
糖度が高いので注意しましょう。
