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たくさん食べればよいのではない、妊娠中に必要な栄養素と摂取量

目次

■妊娠を機に栄養について考えてみよう!

妊娠中はお腹の赤ちゃんの分まで栄養を摂る必要があります。

だからといって、何でもたくさん食べればよいのではなく、栄養はきちんと摂りつつカロリーは摂りすぎないように注意が必要です。

妊娠中は赤ちゃんに優先的に栄養が回されるため、きちんと栄養が摂れていないとお母さんの身体が栄養不足になります。

妊娠前はファーストフードやコンビニで済ませていた方もいると思いますが、妊娠を機に栄養について考えてみるとよいと思いでしょう。妊娠中だけでなく、出産後のお子さんの食事にも役立ちます。

■妊娠中に必要な栄養素:鉄分

妊娠中は赤ちゃんに十分な酸素や栄養を運ぶために血液量が増えますが、赤血球の量は比例して増えないため、貧血になりがちです。そのため、妊娠する前に比べてたくさんの鉄分が必要となります。

妊娠していない時の女性の鉄分摂取推奨量は、6.0mg~10.5mgですが、
妊娠初期は2.5mg、妊娠中後期は15mgプラスして摂る必要があります。

鉄分といえばレバーを思い浮かべると思いますが、レバーには過剰摂取をしてはいけないビタミンAがたくさん含まれているため、週に1度、1切れぐらいにとどめる必要があります。

私達妊婦が摂りたい鉄分は野菜に多く含まれている非ヘム鉄とよばれるものです。
・小松菜
・乾燥ヒジキ
・切り干し大根
・納豆
などに含まれています。

これら鉄分を含む食材を食べるときは、鉄分の吸収を良くするビタミンCタンパク質を一緒に摂るとよいです。

■妊娠中に必要な栄養素:葉酸

葉酸は赤ちゃんの神経や脳を形成するのに重要な役割を果たします。

特に、細胞分裂が活発になる妊娠前~10週目までに十分摂っておくことで、神経管閉鎖障害のリスクが低減できるといわれています。

妊娠前(初期)は400μg以上、妊娠3ケ月以降は240μg、授乳中は100μgの摂取が推奨されています。

レバーにもたくさん葉酸は含まれていますが、ビタミンAの過剰摂取が心配されるので、できるだけ植物性のものを摂るようにしましょう。
・えだまめ
・もろへいや
・芽キャベツ
・ほうれん草
・アスパラガス
などにたくさん含まれています。

葉酸は水や熱に弱いため、調理で含有量が半分程度になってしまいます。

また、一度にたくさん摂取しても必要量以外は尿として排出されてしまうため、こまめに意識してたくさん摂ることが大切です。

妊娠初期の葉酸がたくさん必要な時期はサプリメントに頼るのも一つの方法ですね。

■妊娠中に必要な栄養素:カルシウム

赤ちゃんの骨や歯の形成のために、妊娠中は今まで以上にカルシウムが必要になります。

カルシウム摂取量が少ないと、母体の骨や歯に蓄積されたカルシウムがどんどん血液中に溶けだして赤ちゃんへと回されるため、きちんとカルシウムを摂らないとお母さんがカルシウム不足になります。

妊娠中のカルシウム不足は骨密度の低下につながり、骨粗しょう症につながりますので気を付けましょう。

妊娠中に必要なカルシウム量は900mgで、妊娠していない時の1.3倍の量です。しかし日本人はカルシウム摂取量が不足しており、必要量の半分程度しか摂取できていません。

つまり、母体に蓄積されたカルシウム量が少ないので、妊娠中はかなり頑張らないといけない栄養素です。

カルシウムは、
・乳製品
・小魚
・豆類
・ひじき
・モロヘイヤ
などの野菜に含まれています。


ビタミンDマグネシウムビタミンKを一緒に摂ると効果的です。

■妊娠中に必要な栄養素:タンパク質

タンパク質は赤ちゃんの脳や筋肉・内臓を作る大切な栄養素です。

不足すると、妊娠中毒症を引き起こす可能性が高くなったり、赤ちゃんの発育不足につながると言われています。

妊娠していない女性の1日の必要量は50gですが、妊娠中期は5g、後期は25gプラスして摂る必要があります。お腹の赤ちゃんが大きくなるにつれて必要量も増えていきます。

タンパク質は、
・肉や魚、卵や乳製品に含まれる動物性タンパク質
・豆腐、納豆などの豆製品に含まれる植物性タンパク質
があります。

同じ種類のタンパク質ばかりを摂るとアレルギー体質になりやすいので、
同じ食材に偏らず、いろいろな食材からタンパク質を摂ることが大切です。

■妊娠中に過剰摂取に注意したい食材

妊娠中はいろいろな食材から栄養を摂ることが大切ですが、過剰摂取に気を付けたいものもあります。

動物性ビタミンA
レバーやあゆ、うなぎに多く含まれています。

一時的にたくさん摂ってしまうのは問題ありませんが、長期的に過剰摂取することは避けましょう。赤ちゃんの奇形(水頭症や口唇口蓋裂)の発生確率が高くなります。

大型の魚は水銀の心配がありますので、過剰摂取に注意しましょう。マグロなら週に1回、1人前くらいにとどめましょう。

■妊娠中の栄養摂取で大事なこと

以上の4つの栄養素以外にも、必要な栄養素はたくさんあります。

4つの栄養素だけに偏らず、いろいろな食材から栄養素を摂ることを心がけましょう!

妊娠初期、特につわりの時期は食べられるものが限られてきますが、中期以降になって食べるものにゆとりが出てきたら、お腹の赤ちゃんのためにも栄養素に気を配るようにしましょう。

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