脳細胞の発達に大切なオメガ3！妊娠中の摂取量は？

■オメガ3って何？どんな働きをするの？

オメガ3とは不飽和脂肪酸のの1つで、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）、ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）、
αーリノレン酸の総称です。

これらオメガ3は胎児の脳細胞の発達に大きく関与しており、赤ちゃんの知覚力や認知力、記憶力がアップし、さらにはＩＱが高くなることも研究で証明されています。

我が子の脳の発達に大きな役割を果たしてくれる栄養素、きちんと摂っていきたいですよね。

■妊娠中にオメガ3を摂る時期は？

脳細胞のほとんどは、胎児から生後3ケ月のうちに発達すると言われています。

そして、脳や神経細胞は3～6週頃に形成されるため、妊娠が判明する前から日常的にオメガ3を摂ることが大切です。

また、妊娠後期の3ケ月にオメガ3を摂ることは、胎児の脳や網膜も発育に有益であるとされています。

つまり、オメガ3は妊娠前から出産後の授乳中まで、積極的に摂ることが大切な栄養素なんです。

■オメガ3とは対照的にオメガ6に注意！

オメガ3は脂肪酸の一種、つまり「油」です。「油」というと「体に悪い」と思っている方も多いと思います。「油」にはいろいろ種類があって、オメガ3は身体に良い油なんです。

逆に身体に良くないとされている油はオメガ6で、代表的なものはコーン油やベニ花油などに入っているリノール酸です。揚げ物によく使われる油ですね。

私達現代人はオメガ6を摂りすぎてしまう食生活にあるので、意識してオメガ6を減らし、オメガ3を摂るようにしましょう。

■青魚にも入っているオメガ3

青魚にはＤＨＡ、ＥＰＡが豊富に入っています。

マグロやブリは生態系の上の方の魚のため、水銀の心配があります。私達妊婦は青魚を中心に摂るようにしましょう。

また、調理法は生でも水煮でも焼いてもＤＨＡとＥＰＡの含有量はあまり変わりませんが、油に含まれている栄養素のため、油や煮汁も一緒に食べるとよいでしょう。

また油で揚げた場合は50％減となる上に、オメガ6であるリノール酸を含むコーン油などで揚げてしまうと、効果が相殺されてしまうので避けましょう。オリーブオイルで焼くようにした方がよいですね。

オメガ3は体内で酸化しやすい性質があるので、ゴマや玄米と一緒に食べると効果がアップします。
ゴマに含まれるセサミンや玄米に含まれるビタミンＥが抗酸化作用を発揮してくれるんです。

■オメガ3がとれる食材、αーリノレン酸を含む食材

くるみにはαーリノレン酸がたくさん含まれています。42ｇ当たり3.5ｇのαーリノレン酸が含まれているのです。

同じナッツ類でもアーモンドやカシューナッツなどにはほとんど含まれておらず0.5ｇに及びません。ナッツ類でオメガ3を摂るなら「くるみ」と覚えましょう。

くるみは細かく砕いて食べるほうが体内への吸収率が上がるそうです。よく噛んで食べるか、ペーストにすると良さそうですね。

他にαーリノレン酸を含む食材には、亜麻仁油やエゴマ油（シソ油）があります。どちらも成分全体の5～6割がオメガ3脂肪酸という高い含有率です。1日小さじ1杯程度を生のまま口に含むことで必要量を満たしてくれます。

どちらも熱に弱く、酸化しやすいため、料理に使う時は加熱せず、ドレッシングとしてサラダなどにかけて食べるのがよいでしょう。また、大容量のものは避けて少量入りのものを使うほうが酸化が防げます。

■妊娠中のオメガ3の摂取量

厚生労働省より1日1000ｍｇ以上の摂取が推奨されています。しかし、よく魚を食べる人でも1日500ｍｇほどしか取れていません。

妊婦はお腹の赤ちゃんの分もあるため、1日2.5ｇを目安に摂取するとよいでしょう。

オメガ3は不足しがちな栄養素ですので、過剰摂取の心配はほとんどありませんが、1日3ｇ以上の摂取は避けましょう。

大量摂取は出血や血糖値への影響、血圧低下などの可能性があります。

青魚、くるみ、亜麻仁油やエゴマ油を上手に利用してオメガ3を摂って、
賢い赤ちゃんを育てましょうね。