■妊娠中の塩分摂取量はどのくらいがベスト？
妊娠中のは塩分を控えめにと言われますが、どのくらい摂ったらよいのでしょう。
2015年4月1日より厚生労働省は日本人のナトリウム目標量を、男性8.0ｇ／日未満、女性7.0ｇ／日未満に変更しました。
妊婦の場合の目標量は出されていませんが、胎児の為に0.2ｇ程度余分に必要になるだけですので、7.2ｇ／日未満を守るようにしましょう。
小さじ1杯が5ｇですので、7.2ｇなら山盛り1杯程度です。あっという間に摂ってしまう量ですね。
実際、日本人の平均的な摂取量は10.1ｇ／日だそうです。
妊娠中は、摂るべき栄養素が増えて食事の量も増えているので、意識して制限しないといけませんね。
■妊娠中に塩分を摂りすぎるとどうなるの？
妊娠中に塩分を摂りすぎると、むくみや高血圧を招き、それらが原因で妊娠中毒症（妊娠高血圧症）を引き起こす危険があります。
妊娠中毒症になると、胎盤へ向かう血液量が減ってしまい胎児に十分な血液が送られず、胎児が酸素や栄養が十分に受け取れなくなり、発育が遅れたり体重が増えなくなったりという影響が出てしまいます。
最悪の場合、早産や母体の命にも関わってくるので、「足がむくむくらい・・・」と軽く考えずに気を付けましょう。
だた、妊婦さんには多少のむくみがみられるものなので、症状がひどく長期化しなければ大丈夫です。
目安としては「くるぶしがパンパンに腫れて足首がみえなくなるくらい」になるとむくみが酷いと言えるでしょう。
■普段の食事でどれくらいの塩分が含まれているの？
私達が普段食べる食事にどれくらいの塩分が含まれているのでしょうか？
朝食に、パン1枚、卵とベーコン、サラダを食べたとして……
・食パン6枚切り1枚……0.8ｇ
・ベーコン1枚……0.4ｇ
・ウスターソース小さじ1……0.5ｇ
・ドレッシング小さじ1……0.2ｇ
合計1.9ｇの塩分摂取になります。
昼食に焼き魚定食を食べた場合は、4～5ｇの塩分摂取。
おやつにみたらし団子を１本食べた場合、0.4ｇの塩分摂取。
夕食に麻婆豆腐定食を食べた場合、5.8ｇの塩分摂取。
合計、1日で12.1ｇの塩分を摂取したことになり、目標量の7.2ｇを4.9ｇもオーバーしてしまいました。
これは外食料理の塩分量を参考にして計算しました。やはり外食料理は塩分が高いですね。
できるだけ手作りの料理を心がけたいものです。
■実践してみよう！塩分を控えるコツは？
塩分を控えることばかり考えて食事を楽しめず、ストレスが溜まってしまっては身体によくありません。食事を楽しみながら塩分を控えるコツを考えていきましょう。
主食はパンよりもごはんがお勧めです。ごはんには塩分は入っていませんが、パンは意外と塩分を多く含んでいます。
調味料にも塩分はたくさん入っています。なるべくシンプルな料理を心がけましょう。
醤油や塩の代わりに、レモンや酢、ポン酢を使ったり、だしをしっかり取って薄味でもおいしく食べられるようにしましょう。
ネギやショウガ、ゴマ、大根おろし、ハーブなどを使うことで、味に変化を持たせて塩分を控えることもできます。
マヨネーズやドレッシングは「かける」より「つけて」食べましょう。調味料を別の小皿に入れてつけて食べると使用料が減ります。
汁はできるだけ飲まないようにしましょう。ラーメンの汁を全部飲んではダメです。1口くらいにしましょう。
みそ汁は具だくさんにして汁を減らせば、いろいろな具から出ただしがいい味になって薄味でも美味しく頂けます。
■体内から塩分を排出しよう！
塩分（ナトリウム）は体内でカリウムと結びつき、心筋などの筋肉の収縮がスムーズに行われるように働いています。
ナトリウムが細胞に多く入りすぎると細胞が敏感に反応して、高血圧などを招いてしまいますが、カリウムが十分にあれば、ナトリウムを外に追い出して血圧を下げてくれます。つまり、カリウムを摂ることで、摂りすぎてしまった塩分を排出することができます。
カリウムをたくさん含む食材は次の食材があります。
・ほうれん草、青じそ、春菊などの緑黄野菜
・白菜、なす、きゅうりなどの淡色野菜
・きのこ類全般
・のりなどの海藻類
・いも類全般
・アボカド、干しブドウ、バナナなどの果物
・干しエビ、めざし、鰹節などの魚介類
・ピスタチオ、アーモンド、落花生などの種実類
・きな粉、納豆、インゲン豆などの豆類
塩分を摂りすぎてしまったな、と思ったときは、このような食材を摂るようにするとよいかもしれません。
しかし、カリウムの摂りすぎは心臓への影響や腎臓への負担が大きくなるため、サプリメントで補うのはやめましょう。あくまでも塩分の調整は減塩で行い、カリウムは補助的に考えましょう！
